Медицина 2.0

Сильные и здоровые мышцы — это не только эстетика, но и ключевой фактор долголетия, подвижности и общего здоровья.

С возрастом наша мышечная масса естественным образом уменьшается: после 30 лет человек теряет около 3-5% мышц каждое десятилетие. Между тем, сохранять мышечную массу крайне важно, поскольку мышцы не только помогают нам двигаться или быть сильными. Мышцы — это не просто сила, они обеспечивают надежный фундамент для здоровья в любом возрасте, заметил травматолог Владимир Горохов.

Специалист объяснил, почему так важно иметь развитые и крепкие мышцы.

Для хорошего обмена веществ — чем больше мышц, тем выше базовый метаболизм: организм сжигает больше калорий даже в покое;
Для поддержки суставов и позвоночника — слабые мышцы «помогают» возникать болям в спине, артрозам, травмам;
Для иммунитета — в мышцах вырабатываются миокины (белки, регулирующие воспаление), и развитая мышечная масса противостоит развитию хронического воспаления, причины многих опасных заболеваний, включая рак и деменцию;
Для баланса сахара в крови — мышечная ткань поглощает глюкозу, тем самым снижая риск диабета.

«Исследования показывают, что люди с развитой мускулатурой живут дольше».

Какие продукты помогают сохранить мышцы

Для построения мышц необходимы белки, полезные жиры, углеводы, витамины и минералы.

Белковые продукты (основа для мышц)

Белок является главным строительным материалом для мышечных волокон.

Что полезно есть:

Куриную грудку — она дает низкокалорийный, легкоусвояемый белок;
Говядину — она содержит креатин и железо, улучшающие выносливость;
Рыбу — она богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и ускоряют восстановление;
Яйца — они содержат идеальный набор аминокислот в сочетании с витамином D, что необходимо для синтеза белка;
Творог — является источником казеинового белка, который медленно усваивается, подпитывая мышцы несколько часов;
Бобовые (нут, чечевица, фасоль) — они обеспечивают организм растительным белком вместе с клетчаткой, что дает долгую энергию.

Сколько белка необходимо?

1,6–2,2 г на 1 кг веса — если активно тренируетесь;
1–1,5 г на 1 кг веса — для поддержания мышц без спорта.

Углеводные продукты (энергия для тренировок)

Без углеводов организм в процесс физической активности будет для получения энергии расщеплять мышцы.

Какие углеводы нужно есть:
Вот их источники —

Гречка, овсянка, киноа, бурый рис;
Цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
Овощи и фрукты.

Жирные продукты (гормональный баланс и восстановление)

Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе, так как они снижают воспаление и помогают организму усваивать витамины.

Какие жиры нужно есть:

Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры и калий, регулирующий водно-солевой баланс;
Орехи и семена: содержат противовоспалительные омега-3 жирные кислоты;
Оливковое масло: дает антиоксиданты для защиты клеток.

Витамины и минералы для сохранения мышц

Магний (орехи, тыквенные семечки) — защищает от спазмов и судорог;
Кальций (кисломолочные продукты, рыба, чернослив) — необходим для мышечных сокращений;
Калий (бананы, курага, авокадо, шпинат) — предотвращает слабость и судороги;
Цинк (морепродукты, яйца) — важен для синтеза белка;
Железо (мясо, субпродукты, гречка) — доставляет кислород к мышцам;
Витамин D (рыбий жир, яичный желток) — усиливает синтез белка.
Витамин А (печень, яйца, красные и желтые овощи и фрукты) — также участвует в синтезе белка, необходимого для роста мышц.
Витамины группы В — их нехватка ведет к мышечной слабости, быстрому дряхлению мышц.
Витамин С (апельсины, капуста, шиповник) — он способствует выработке коллагена, который обеспечивает мышцам способность растягиваться (при необходимости) и выдерживать нагрузку.
Витамин Е (подсолнечник, миндаль, брокколи) — способствует восстановлению мышц после нагрузок.

Что мешает росту мышц:

Недостаток белка — мышцы не восстанавливаются.
Дефицит калорий — организм разрушает мышцы.
Избыток сахара и алкоголя — нарушают синтез белка.
Недосып — во время сна вырабатывается гормон соматотропин, обеспечивающий рост мышечных волокон.

Как надолго сохранить мышцы крепкими: 4 рекомендации

Есть достаточно белка (мясо, рыба, яйца, творог).
Не исключать углеводы и жиры — они дают энергию.
Тренироваться (должны присутствовать как силовые, так и кардио нагрузки).
Спать по 7-9 часов ежедневно — мышцы растут во время ночного отдыха.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки