Медицина 2.0

Гантели, гири, штанги – инвентарь, который есть практически в любом спортивном зале. Упражнения со свободными весами являются базовыми для тренировочного процесса. Но между тремя видами свободных весов есть различия – и их нужно знать, чтобы силовые тренировки были максимально эффективными.

Сертифицированные тренеры, эксперты well+good рассказали о принципах выбора инвентаря для занятий.

Гантели – наиболее популярный вид свободных весов, который есть даже в самых простых тренажерных залах. Они имеют удобную конструкцию, которая позволяет равномерно распределить вес по обеим сторонам руки, что идеально подходит для большинства базовых силовых упражнений. Равномерное распределение веса – полезная «функция» гантелей, особенно если есть необходимость в стабилизации положения тела. Гантелями, помимо прочего, легко управлять – они могут двигаться по любому вектору, задействовать сразу несколько групп мышц в комплексных упражнениях или изолированно работать на конкретную мышцу. Однако, стоит учесть: чем тяжелее вес гантелей, тем сложнее с ней работать. Тяжелая гантель может сильнее наклоняться, заставляя тело наклоняться и терять стабилизацию.

Гиря обладает уникальным набором свойств. Она сконструирована так, что весь вес находится в нижней части, соединенной с рукояткой. Телу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы стабилизировать вес при перемещении в пространстве. Это отличный вариант для тех, кто хочет поработать над равновесием. Тренеры используют гири для упражнений на подвижность – таких, как упражнение «гало» («ореол») для подвижности плеч и верхней части спины. Конструкция гири делает ее идеальной и для силовых упражнений с баллистическими движениями – например, классический размах гирей, который развивает силу, взрывную силу. Вес, находящийся в нижней части, позволяет использовать инерцию: человек замедляется, а потом ускоряется, преодолевая инерцию гири. Централизованный вес также позволяет поднимать более тяжелые грузы, чем с гантелями, поскольку они могут неудобно наклоняться в сторону в руке. Однако, с гирями научиться обращаться сложнее, чем с гантелями: есть техники для правильного использования гири. Если ими пренебречь, можно травмироваться. Например, ошибочно при подъеме гири отводить запястье назад – его следует держать прямо.

Штанги помогают развить наибольшую силу. Для поднятия самого большого веса подойдет только она – поскольку, в отличие от гантелей и гири, штангу можно нагружать, добавляя утяжелители, «блины». Более высокие нагрузки позволяют лучше укрепить мышцы. И предела здесь практически нет: хорошо сконструированная штанга способна выдерживать вес более 450 кг. С другой стороны, штангу можно использовать в более щадящих упражнениях, когда один ее конец крепится в основание на полу: это уменьшает поднимаемый вес, обеспечивает лучшую устойчивость. Однако, штанга – самый сложный их трех видов свободных весов. Как правило, к ней переходят после тренировок с гантелями и гирями, набравшись больше сил и освоив более простые упражнения. Для начала человек может попробовать присесть с гантелями 21 кг, потому что сам гриф без «блинов» у олимпийской штанги может весить 21 или 16 кг. Если подвижности и силы недостаточно, организм будет искать способы компенсировать это, что может привести к повреждению суставов. Кроме того, для безопасной работы со штангой нужен тренер или помощник – в таких сложный упражнениях как присед со штангой или жим лежа с тяжелыми весами: если сил выжать не хватает, а «подстраховать» некому – это может быть опасно.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки