Медицина 2.0

В наше время, когда стресс стал постоянным спутником многих людей во всем мире, хороший сон кажется недостижимой мечтой. Однако, среди множества традиционных методов и советов, существуют и необычные способы, которые могут помочь даже самым беспокойным ночным совам обрести заслуженный отдых. Разбираемся в вопросе вместе с сомнологом Людмилой Горянской, ее профессиональный стаж составляет 14 лет.

Суть метода 4?7?8

Этот метод называется «техника 4?7?8» или «дыхательное упражнение для сна», разработанное доктором Эндрю Вейлем, известным специалистом в области интегративной медицины.

«Суть этой техники заключается в особом дыхательном ритме, который способствует физиологическому замедлению пульса, снижению артериального давления и подготовке мозга к сну. Метод основан на древних йогических дыхательных практиках, которые акцентируют внимание на ритме и глубине дыхания», — объясняет врач.

Как это работает

Сядьте в удобное положение с прямой спиной. Можно лечь, если вы уже находитесь в постели и готовы ко сну. Полностью выдохните через рот, издавая шумное дыхательное звучание.

Закройте рот и сделайте глубокий, тихий вдох через нос, считая про себя до четырех. Задержите дыхание на счет до семи. Сделайте полный и шумный выдох через рот на счет до восьми. Повторите цикл еще три раза

Почему это работает

Утверждается, что упражнение 4?7?8 действует как естественный транквилизатор для нервной системы. Путем изменения ритма дыхания, упражнение помогает снизить уровень стресса, успокаивает ум и готовит тело к сну. Задержка дыхания увеличивает уровень углекислого газа в кровотоке, что, в свою очередь, способствует расслаблению.

Когда использовать эту технику

Эту технику можно использовать не только перед сном, но и в любое время, когда вы чувствуете усталость или стресс. Она особенно полезна в моменты высокого эмоционального напряжения или во время панических атак, поскольку быстро помогает восстановить эмоциональное равновесие.

Принятие бессонницы

А вот сомнолог Гай Медоуз утверждает, что ключ к качественному сну лежит в терапии принятия и приверженности: парадоксально, но часто наши попытки борьбы за сон только усугубляют проблему. Хроническая бессонница часто связана с тревогой о недостатке сна, создавая порочный круг беспокойства и невозможности уснуть.

Вместо того чтобы ворочаться в кровати и злиться на себя, лучше обратить внимание на физические ощущения вашего тела, контактирующего с постелью и подушкой, и сфокусироваться на текущем сенсорном восприятии. Это переключение поможет отойти от мысли «мне нужно спать».

«Вместо борьбы с навязчивыми мыслями, признайте их: скажите себе, что вы осознаете беспокойство о последствиях недосыпа. Это освободит вас от чувства вины и позволит стать нейтральным наблюдателем собственных переживаний», — объясняет сомнолог.

Ключевым моментом здесь является то, что когда вы принимаете свое текущее состояние, миндалина — область мозга, отвечающая за эмоции и память, получает сигнал о безопасности, что способствует переходу к дремоте и впоследствии к глубокому, спокойному сну.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки