Медицина 2.0

Ранние подъемы зимой — настоящее испытание. Когда за окном темно, организм упорно отказывается верить, что уже утро, и так и хочется перевести будильник «еще на десять минуточек». Как же научиться легко вставать?

Причина того, что так трудно вставать по утрам, когда всё время темно, совсем не в лени, а в особенностях циркадных ритмов нашего организма. Как устроен этот процесс и можно ли перехитрить природу? Об этом «Доктору Питеру» поведал Александр Казаченко — сомнолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, врач высшей категории, кандидат медицинских наук, доцент.

Почему зимой так тяжело просыпаться

Циркадные ритмы — это биологические часы человека. Они управляют распорядком нашего дня, и в том числе регулируют циклы сна и бодрствования. Ключевой «дирижер» циркадных ритмов — свет. Эту особенность мы унаследовали от древних людей, жизнь которых была полностью синхронизирована с солнечными циклами. Рассвет давал команду начинать день, а наступление темноты призывало завершать дела и готовиться ко сну.

Сегодня большинство из нас живет совсем по иному распорядку, но свет по-прежнему влияет на наши внутренние часы. Ключевая роль здесь отводится мелатонину и серотонину. Это два гормона, которые вырабатываются в том числе в ответ на световое воздействие. Зимой происходит сокращение светового дня и, как следствие, уменьшается выработка серотонина, а длительность синтеза мелатонина, наоборот, увеличивается. Как результат в этот период нам нужно немного больше времени для сна, а утром нет естественного регулятора для запуска бодрости — солнечного света, и мозг не сразу верит, что нужно начинать активную деятельность.
Как облегчить подъем: 6 способов

Надо быть честными — нет универсальных и безопасных для организма методов постоянно быть бодрым утром, если вы банально не досыпаете свою норму сна.
Режим превыше всего

Во многих статьях можно найти упоминания, что мелатонин вырабатывается до 12 ночи с пиком в 22:00. Но это работает только в тех ситуациях, когда нет избытка искусственного света. Причем это касается как обычного освещения, так и света от наших многочисленных гаджетов. Именно ими мы искусственно сдвигаем свои циркадные ритмы.

Плюс отсутствие режима, когда разница между утренними подъемами в течение недели более двух часов дополнительно сбивает естественную выработку мелатонина и серотонина, потому что организм каждый раз не знает, сколько у него на это реально будет времени.

Не успеет он привыкнуть к условным 7 часам сна, когда выработка серотонина должна запускаться к семи утра, а мелатонина к полуночи, как мы вдруг резко меняем режим. И вот уже мы спим до десяти утра, а организм решает, что теперь выработка мелатонина должна начаться уже не в районе полуночи, а к двум-трем часам ночи, серотонина — к 10:00. И так происходит постоянно, и всё это на фоне происходящих изменяющихся межсезонных циркадных колебаний.

Поэтому в идеале так: если нужно отоспаться на выходных, как минимум в день накануне рабочего дня (в воскресенье) вставайте не позже чем на 1–2 часа от обычного времени подъема в трудовые дни.
Вечерние правила

Некачественный сон делает подъем в темноте еще более мучительным, поэтому необходимо максимально устранить те факторы, которые могут мешать засыпанию. Первое правило — снижать уровень искусственного освещения в вечернее время. Не использовать яркие лампы дома, не засиживаться допоздна за телевизором или компьютером.

Правило номер два — ограничить использование мобильного телефона. Как минимум отучите себя от бездумного «зависания» в соцсетях в кровати с выключенным светом. Переизбыток излучения от экрана гаджетов способен серьезно нарушать биологические ритмы. Чтобы убедиться в этом, для начала попробуйте хотя бы на одну-две недели отказаться от использования смартфона по вечерам. В идеале — за два часа до сна. Разница будет очевидной.
Гигиена сна

Важно создать в спальне комфортные условия. В комнате не должно быть слишком душно или жарко. Оптимальная температура для сна — это примерно от 17 до 20 градусов. Обратите внимание на выбор подушки и матраса — их удобство сильно влияет на качество ночного отдыха. Для стимуляции выработки мелатонина также можно использовать маску для сна или шторы с функцией блэкаут.
3 утренние хитрости

На бодрость помимо прочего влияет уровень серотонина, повышение которого происходит при увеличении светового потока и физической активности. Можно попробовать «обмануть» организм специальным будильником с имитацией рассвета. Такие гаджеты начинают работать незадолго до «часа X» и постепенно увеличивают яркость света, тормозя производство мелатонина и стимулируя выработку серотонина и кортизола. В результате к моменту пробуждения в комнате возникает иллюзия солнечного света, и просыпаться становится проще.

Второй вариант — использование систем умного дома, благо сегодня это вполне доступно, когда мы настраиваем включение умных лампочек и светильников на конкретное время для пробуждения вместе с будильником. Это будет менее гуманно, по сравнению с умным будильником, но весьма эффективно.

Третий, но наименее предпочтительный вариант: «погружаться» в чтение новостей и проверку социальных сетей в телефоне. Суть вроде та же — яркий свет, но в зависимости от получаемой информации можно получить не самый положительный настрой на грядущий день.

Больше двигаемся

Чтобы помочь организму быстрее «прийти в себя», важно выбрать правильную активность для утра. Лучше включить любимую музыку и немного подвигаться: сделать пару несложных упражнений, потянуться. В общем, делать всё, что вам может доставить удовольствие.

Дополнительно можно принять прохладный душ или просто умыться холодной водой. Для организма это будет маленький стресс, который усилит выработку необходимых для бодрости веществ.
Ищем причину усталости

Если же всё делаете правильно, соблюдаете режим, достаточно спите, а усталость и желание отдохнуть или поспать днем не зависят от того, сколько и как вы спали ночью, — это однозначный повод обратиться к врачу и проверить, точно ли причина в позднем рассвете, а не в каком-либо заболевании.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки