Медицина 2.0

Средиземноморская диета среди различных систем питания считается особой. В 2010 г. она была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. На данный момент это единственная система питания, которая имеется в столь почетном списке. Чем же так хороша средиземноморская диета?

Если вы мечтаете оптимизировать свой вес и восстановить функции печени, подходящим вариантом окажется средиземноморская диета. Диета представляет собой своеобразную систему не только здорового питания, но и, собственно, образ жизни. Родина диеты - страны Средиземноморья (как это можно догадаться из названия). Полезность указанной диеты научно доказана.

Все про средиземноморскую диету

Средиземноморская диета (СД) рекомендована ВОЗ для похудения и снижения вероятности возникновения онкологии. Диета является эффективной профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой природы, диабета, болезни Альцгеймера.

Недостатком СД считается то, что не всегда и везде можно приобрести качественные продукты, отвечающие ее правилам.

Описание средиземноморской диеты

В СД нет категорических запретов и подсчета калорий. Имеются лишь рекомендации по выбору пищевых продуктов, их употреблению и физической активности.

База пищевого протокола СД: овощи, фрукты, злаковые культуры, бобовые культуры, орехи, оливки, оливковое масло. К животной пище в СД относятся: рыба, «дары моря», птица, яйца и молокопродукты с низким процентом жирности или обезжиренные. Красное и переработанное мясо рекомендовано вводить в рацион редко и в малых объемах.

Готовить блюда и трапезничать рекомендуется с родными и близкими: такая атмосфера создаёт ощущение комфорта и хорошего настроения, что немаловажно для здоровья.

Непременная составляющая СД как образа жизни — физическая активность. Полезно двигаться как минимум полчаса в день: ходить, прогуливаться, проделывать домашние дела. Свободные дни хорошо проводить на открытом воздухе и в благоприятном окружении.

Диета жителей Средиземноморья и снижение веса

СД дает возможность снизить вес, но ощутимый эффект станет заметен как минимум через 6 месяцев. Одновременно процесс похудения станет проходить без дискомфорта, резких колебаний веса и возвращения к прежним показателям.

Если вы стремитесь похудеть за короткий срок, можно взять на вооружение предписания СД, но одновременно минимизировать потребление калорий.

Другие «плюсы» СД

Наиглавнейшее достоинство СД — её несомненная польза для организма. Еще сто лет назад специалисты обратили внимание, что, вопреки отсутствию высокоуровневой медицины, население Крита, Греции и юга Италии реже страдает различными заболеваниями и живет долго. Популяризация СД доказала на практике её пользу, в особенности для сердца и сосудов.
Живущие по предписаниям СД имеют практически в два раза меньшую вероятность сердечно-сосудистых недугов.
У поклонников СД снижается сахар в крови и возрастает чувствительность к инсулину.

Принципы СД

Каждый день - сезонные фрукты, овощи и зелень,
молокопродукты желательно обезжиренные или с низкой жирностью,
оливковое и прочие нерафинированные масла,
свежая рыба и «дары моря ежедневно,
макаронная продукция и хлеб исключительно из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой муки, необработанный рис (преимущественно коричневый), другие крупы,
воды как минимум 1,5 л в день,
оптимальный десерт: фрукты, мед, орехи,
пряности в широком перечне.

Компоненты рациона питания

Включайте названные продукты во все основные приёмы пищи. Если что-то помешало реализовать запланированное, можно восполнить дефицит в продолжение дня. К примеру, если завтрак оказался без овощей, можно позже ввести их в перекус.

Какие продукты рекомендовано употреблять в течение дня

125–250 г приготовленного риса, кускуса, пасты, прочих злаковых/ 1–2 ломтика хлеба из цельного зерна по 40–50 г.
150–300 г различных фруктов. Старайтесь разнообразить данную позицию, чтоб обеспечить организм необходимыми витаминами.
Больше 2-х порций овощей по 80 г. Овощи также должны быть самыми разнообразными. Часть из них употребляется в сыром виде.
Оливковое масло. Ключевой источник жиров в СД. Его вводят в салаты, применяют при термической обработке продуктов (жарке).
1,5–2 л питьевой воды, разрешены чаи из трав.

Что рекомендуется употреблять ежедневно

2 порции молокопродукции. 1 порция молока — 250 г, йогурт — 200 г, мягкий сыр — 120 г, твёрдый сыр— 40 г.
30–100 г оливок, орехов/семечек.
Специи, травы добавляются при приготовлении различных блюд.
1 бокал красного вина для дам и 2 бокала для мужчин. При желании порцию разрешено уменьшить или вовсе исключить вино.

Ориентировочное меню на 7 дней

Предлагаем примерное меню на 7 дней, включающее 5 приёмов пищи: три главных и два перекуса. Пищевой протокол насчитывает ориентировочно 1 600 ккал. Размер порций может варьировать в зависимости от того, желаете ли вы сбросить вес или нет.

Понедельник

Завтрак включает: яблочный салат (250 г), хлеб из цельного зерна (40 г).
Перекус включает: миндальные орехи (30 г).
Обед включает: филе лосося (поджарить) с добавлением чеснока и томатов черри (100 г), рис (200 г), персик.
Перекус включает: оливки (50 г).
Ужин включает: паста с курицей и брокколи под сливочным соусом (250 г), цельнозерн. хлеб (40 г), яблоко.

Вторник

Завтрак включает: два бутерброда с сыром фета, томатами, зеленью, яблоко.
Перекус включает: фисташковые орехи (40 г).
Обед включает: салат с нутом, перцем и фета (250 г), цельнозерн. хлеб (40 г), груша.
Перекус включает: хумус с овощами (50 г). Овощи нашинковать в виде соломки и обмакивать в хумус.
Ужин включает: тунцовые фрикадельки (100 г), картофель (150 г) - отварить, апельсин.

Среда

Завтрак включает: яблочный салат со шпинатом, грецкими орехами, сыром - заправка из горчицы (250 г), цельнозерн. булочка.
Перекус включает: рикотта (150 г), грецкие орехи (20 г).
Обед включает: паст примавера с овощами (250 г), банан.
Перекус включает: миндальные орехи (30 г).
Ужин включает: кускус с овощами (250 г), цельнозерн. хлеб (40 г), груша.

Четверг

Завтрак включает: салат с авокадо, виноградом, руколой, орехами, сыром из козьего молока (250 г), цельнозерн. хлеб (40 г).
Перекус включает: семена тыквы (40 г).
Обед включает: суп из тыквы (250 г), кускус с овощами (150 г), яблоко.
Перекус включает: оливки (40 г), твёрдый сорт сыра (20 г), огурец, пара томатов черри.
Ужин включает: спагетти алла путанеска (250 г), пара мандаринов.

Пятница

Завтрак включает: 2 бутерброда: цельнозерновой хлеб с хумусом, яблоко.
Перекус включает: 5 фиников, миндальные орехи (30 г).
Обед включает: курица под сливочно-сырным соусом с добавлением шпината (100 г), рис (200 г), груша.
Перекус включает: йогурт (150 г), персик.
Ужин включает: паста с сельдью (250 г), апельсин.

Суббота

Завтрак включает: фриттата со шпинатом (200 г), хлеб из цельного зерна (40 г), персик.
Перекус включает: йогурт (150 г) с пригоршней ягод.
Обед включает: паста алла норма (250 г), яблоко.
Перекус включает: орехи и сухофрукты в смеси (50 г).
Ужин включает: карри с овощами с нутом (150 г), рис (150 г), груша.

Воскресенье

Завтрак включает: салат из яблока с медом (250 г), булочка из цельного зерна.
Перекус включает: творог (желательно обезжиренный) (150 г) с пригоршней ягод.
Обед включает: суп из рыбы (250 г), карри из овощей с нутом (150 г), цельнозерновой хлеб (40 г), апельсин.
Перекус включает: орехи кешью (30 г).
Ужин включает: паста в соусе из томатов (250 г), банан.

А теперь немного подробнее о полезных компонентах диеты обитателей Средиземноморья

1. Мононенасыщенные Жирные кислоты

Важная составляющая СД - оливковое масло, которое имеет высокую концентрацию самых различных витаминов (А, В1, В2, С, Д, Е, К), железа (Fe), полифенолов, антиоксидантов и фитохимических соединений. Выявлен положительный эффект данного продукта в снижении статистики смертности вообще и по причине сердечно-сосудистых проблем, минимизация вероятности возникновения и прогрессирования диабета и даже возрастного слабоумия.

2. Полиненасыщенные Жирные кислоты

Омега - 3 не вырабатывается в организме, понижает вероятность сердечно-сосудистых недугов, ревматизма, злокачественных новообразований. Входят в состав жирных сортов рыб и других морских продуктов.

Омега-6 не вырабатывается в организме, входит в состав самых разных растительных масел.

3. Овощи, фрукты – это кладезь витаминов, клетчатки, минералов, антиоксидантов и других важных для здоровья веществ. Имеет смысл акцентировать внимание на сезонных фруктах и овощах вашей местности. В таком случае содержание ценных веществ будет максимальным.

4. Цельнозерновые продукты. Имеют противовоспалительное действие, нормализуют микрофлору кишечника.
Описанные выше продукты – компоненты СД формируют условную пирамиду СД, где видны пропорции различных групп продуктов.

Теперь вы знаете о принципах и положительном эффекте диеты жителей Средиземноморья, которые активно вводят в свой пищевой рацион оливки, семена, масла, цитрусовые и другие максимально полезные для организма продукты. Видимо, поэтому они и живут до ста лет и мало болеют.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки