Медицина 2.0

В эфире телеканала «Доктор», к.м.н., врач-эндокринолог, диетолог Российского геронтологического научно-клинический центра имени Н. И. Пирогова, Екатерина Иванникова рассказала, что нужно делать, чтобы жить долго и какие продукты должны составлять основу нашего рациона.

«От генетики вероятность развития различных заболеваний зависит лишь на 25%, а от образа жизни — на 75%. Вот почему долголетие напрямую зависит от того, что и как мы едим, но самое важное — как мы расходуем энергию, полученную с помощью продуктов питания. На сегодняшний день существует огромное количество результатов исследований, благодаря которым известно, что люди в возрасте до 75-ти лет должны питаться усредненно, в определенные часы времени, с индивидуальным подходом с точки зрения количества белков, жиров и углеводов. Следует отказаться от любых монодиет, резкого ограничения калорийности и резких скачков по весу. Также нужно подобрать комфортные физические нагрузки. Для людей старше 75-ти лет подход к образу жизни в целом меняется на индивидуальный, согласованный со специалистами.

Для контроля пищевого поведения важно следить за нормой потребления калорий, она зависит от возраста, пола и рода занятий. К примеру, у 30-летнего мужчины, который занимается физической тяжелой работой или активным спортом, норма совершенно отличается от потребности 45-летней женщины, которая большую часть времени находится в офисе. Для расчета индивидуальной нормы можно воспользоваться онлайн-калькулятором, например, по формуле Харриса Бенедикта: она достаточно сложная, но в специальных калькуляторах, введя свои данные, можно получить ориентировочный расчет. Помимо этого, в медицинском учреждении, даже в спортивном клубе, можно пройти исследование - биоимпедансометрия. Она чётко позволяет узнать, сколько у человека жировой и мышечной ткани, исходя из чего подобрать индивидуальный набор КБЖУ на день.

Как выглядит пример максимально сбалансированного, ежедневного рациона для здорового человека? Первое, порядка 400 грамм клетчатки в сутки, а это овощи в любом виде, кроме консервированных, поскольку в них очень много соли. Белка – около 1 - 1,2 г на килограмм массы тела, при условии отсутствия каких-либо хронических заболеваний почек. Важно, чтобы источник белка (птица, мясо, морепродукты, молочные продукты и т.д.) не был слишком агрессивно термически обработан и был приготовлен без использования масла. Далее обязательны сложные углеводы — крупы, макароны, различные варианты приготовленного картофеля (не бойтесь картофеля, там есть калий). Жиры, богатые Омега-3, также должны присутствовать в рационе. Столовой ложки оливкового масла будет вполне достаточно для того, чтобы обеспечить себя суточной потребностью.

Размер порции составляет в среднем порядка 200-250 г. Конечно же изредка можно себя побаловать и нарушить «идеальную тарелку».

Что касается БАДов? Все, что необходимо нашему организму, содержится в продуктах питания, если к их выбору подходить грамотно. Например, очень актуальна на территории нашей страны проблема йододефицита. Йод можно восполнить, употребляя морепродукты, крестоцветные, йодированную соль и тд. Кстати, йодированная соль сейчас термический стабильна, не уступает по вкусовым качествам. Достаточно 6 г., чтобы получить суточную норму йода.»

Пять правил долголетия

Первое – получать удовольствие от жизни, заниматься любимым делом в окружении любимых и любящих людей.
Второе – регулярная физическая и интеллектуальная активность.
Третье – сон. Спать нужно в темном, тихом, прохладном помещении.
Четвёртое – сбалансированный, вкусный и приятный рацион.
И пятое - регулярное наблюдение у врачей для понимания, что конкретно в вашем случае необходимо организму.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки