Медицина 2.0

Чтобы поддерживать в организме активный обмен веществ, нужно не отказываться от еды, а, наоборот, есть – но делать это следует осознанно.

Обмен веществ – это процесс превращения пищи в энергию, от его скорости во многом зависит стройность фигуры. Хотя генетика играет определенную роль в том, каким бывает наш обмен веществ, большое влияние на него оказывает и повседневное питание. О том, какие пищевые привычки и продукты способны влиять на скорость обменных процессов, поговорил с диетологом Василисой Пономаревой.

Как нужно есть, чтобы стимулировать обмен веществ

Употреблять белок при каждом приеме пищи

Белок связан с эффектом термогенеза, то есть требует больше энергии для своегопереваривания, чем жиры и углеводы. Кроме того, он помогает сохранять мышечную массу, которая сама по себе ускоряет метаболизм. Нужно включать в рацион продукты, богатые белком:

Постное мясо (курица, индейка, говядина);
Рыба и морепродукты (лосось, тунец, креветки);
Яйца (особенно вареные или в виде омлета);
Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох),
Творог и греческий йогурт.

Использовать (если можно) острые специи

Капсаицин, содержащийся в перце чили, и других острых специях, временно ускоряют обмен веществ на 10–20% за счет повышения температуры тела.

Полезные специи для ускорения метаболизма:

Чили, кайенский перец;
Имбирь;
Корица (также снижает уровень сахара в крови).
Куркума (также обладает противовоспалительным эффектом).

Пить достаточно воды

Следует запомнить: обезвоживание замедляет метаболизм.

Как следует пить воду для активизаии метаболизма:

1–2 стакана утром натощак (запускает пищеварение).
По стакану за 20–30 минут до еды (снижает аппетит).
Не менее 1,5–2 литров в день (при активном образе жизни – больше).

Пить зеленый чай и кофе

Эти напитки содержат кофеин и антиоксиданты, которые ускоряют обмен веществ.

Зеленый чай (за счет содержания вещества EGCG – галлата эпигаллокатехина) увеличивает сжигание жира на 10–17%.
Кофе способен ускорять метаболизм на 3–11% (но важно: не злоупотреблять им – пить не больше 2–3 чашек за день).

Употреблять продукты, богатые железом и селеном

Эти микроэлементы необходимы для работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ.

Продукты для поддержки метаболизма:

Источники железа: печень и субпродукты, красное мясо, шпинат, гречка.
Источники селена: бразильские орехи, морепродукты, яйца.

Употреблять полезные жиры

Омега-3 жирные кислоты помогают регулировать уровень лептина (гормона, влияющего на скорость метаболизма).

Источники полезных жиров:

Жирная рыба (сельдь, скумбрия, сардины).
Орехи и семена (льняное семя, грецкие орехи).
Авокадо, оливковое масло.

Употреблять охлажденные продукты или напитки

Организм тратит дополнительную энергию на их нагрев, при этом дополнительно расходуются калории. За день таким образом можно «сжечь» 40–50 ккал, а за год – 2 или 3 кг, причем практически без усилий.

Долгое пережевывание

Благодаря длительному жеванию увеличивается термический эффект пищи, то есть, процесс ее переваривания требует больше калорий (в частности, это происходит из-за более интенсивной выработки слюны). Также это снижает риск переедания, ведь сигнал о насыщении после приема пищи доходит до мозга только через 20 минут.

Что необходимо делать: жевать каждый раз не менее 20–30 раз.

Есть грейпфрут или пить его сок

Грейпфруты содержат нарингин, вещество, ускоряющее обмен веществ. Половина грейпфрута перед едой может снизить в организме инсулиновую реакцию.

Пить яблочный уксус (разведенный)

Его прием помогает снижать уровень сахара в крови. Низкий и стабильный сахар в крови уменьшает частоту выбросов инсулина и делает клетки организма более восприимчивыми к нему, что хорошо сказывается на метаболизме. Вдобавок при невысоком сахаре в крови поджелудочная железа выделяет гормон-жиросжигатель глюкагон – антагонист инсулина, который стимулирует расщепление гликогена в энергию и запускает липолиз (процесс расщепления жиров).

Как употреблять яблочный уксус: развести чайную ложку уксуса в стакане воды, выпить перед едой.

Двигаться после еды

Вот еще один секрет стройности: после приема пищи следует потратить 10–15 минут на легкую физическую активность (например, в виде пешей прогулки). Это не только улучшают пищеварение за счет происходящей активизации кровообращения, но и снижает уровень сахара в крови.

Употреблять резистентный крахмал и ферментированные продукты

Некоторые технологии приготовления пищи тоже помогают сделать обмен веществ более активным. Например, охлаждение приготовленных углеводов (рис, картофель или макароны охлаждаются 12 часов после готовки) делает содержащийся в них крахмал резистентным. При его употреблении расход энергии на переваривание увеличивается на 20-25%

Что касается ферментированных продуктов, то кимчи, квашеная капуста или натуральный йогурт улучшают микробиом, что повышает эффективность усвоения нутриентов и стимулирует метаболическую активность.

Иллюстрация к статье: Яндекс.Картинки