Как ускорить метаболизм: 3 действенных совета!
КАК УСКОРИТЬ МЕТАБОЛИЗМ И ПОХУДЕТЬ
1. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНО
Не пропускайте завтрак! Обязательно следите за тем, чтобы получить достаточное количество белка. Оптимальное количество – 35 граммов. Попробуйте натуральный йогурт (18 г белка в порции), тост с запеченной грудкой индейки (14 г) и грецкие орехи (4 г белка содержится в 7-8 орехах среднего размера).
Пейте достаточно воды — не меньше 2 литров в сутки. Если жидкости не хватает, организм перерабатывает меньше калорий.
Считайте калории. Каждые десять лет скорость обмена веществ у женщин снижается на 2-3 %, а это значит, что с возрастом ваша потребность в калориях сокращается. В 25 лет для поддержания веса женщине необходимо от 2000 до 2200 калорий. В 35 это количество снижается до 2000, а после 50-ти – до 1800. Именно столько калорий вам необходимо, чтобы не поправляться. Разумеется, если вы хотите похудеть, количество калорий придется сократить — в идеале на 500 ккал в день. Имейте в виду, что слишком сильно сокращать калорийность нельзя.
Как ни абсурдно это звучит, строгая диета может замедлить обмен веществ на 20%. Когда калорий слишком мало, организм переходит на «экстренный» режим, пытаясь выжить в стрессовой ситуации и сделать как можно больше запасов на будущее.
Пересмотрите режим питания. Многие уверены, что дробное питание активизирует метаболизм, но на самом деле универсального рецепта для всех женщин не существует! Для кого-то дробное питание (5-6 раз в день, небольшими порциями) действительно оказывается эффективным. Но есть и те, кто не может здраво оценить размер порции и при таком подходе съедает слишком много. В этом случае каким бы активным ни был ваш метаболизм, вы все равно наберете вес. Для кого-то, наоборот, трехразовое питание оказывается не по силам: перерывы между приемами пищи слишком большие, и голод становится таким сильным, что заставляет переедать.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный режим. Следите за чувством голода в течение дня, ведите дневник питания. Заносите в него все блюда и напитки – обязательно до того, как отправите все это в рот. Это позволит вам адекватно оценить объем поглощаемых калорий и выстроить план питания на будущее.
Следите за уровнем белков. Помните о том, что вам необходимо наращивать мышечную массу. Мышцы – это своего рода электростанции организма. За день для поддержания активности одного килограмма мышц необходимо 12 ккал, а килограмм жира потребляет всего 4 калории. Женщине нужно получать с едой 1.2 г белка на каждый килограмм веса. Например, при весе в 72 кг вам необходимо 86 г белка ежедневно. Отварное яйцо на завтрак (6 г), салат с тунцом на обед (16 г), 100 г нежирного творога на полдник (12 г), 150 г запеченного куриного филе на ужин (52 г).
Добавьте перца. Острые приправы – перец чили, чеснок, куркума (в умеренных количествах, разумеется) - это специи, ускоряющие метаболизм. Добавляйте в еду натуральные приправы, и вы не только ускорите метаболизм и обмен веществ, но и сделаете блюда более вкусными.
2. ДВИГАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО
Начните утро с зарядки. Обязательно найдите время для тренировки до завтрака! Занимаясь перед едой, можно сжечь на 20% больше калорий. Начните с силовых упражнений (в идеале 15 минут), а затем переходите к кардио-нагрузке (еще 20 минут). Именно такая последовательность оказывается самой эффективной в борьбе с жировыми отложениями и помогает ускорить метаболизм.
Устройте прогулку в середине дня. Пройдитесь до ближайшего почтового отделения или просто сделайте несколько кругов по офисной парковке. Торопиться не обязательно – получасовая прогулка со средней скоростью 3-4 км в час позволит вам сжечь 100 калорий и поднять настроение.
Включайте кардио-тренировки. Американские сравнивают кардио-нагрузки с предпраздничными распродажами, когда одну вещь вы покупаете за полную стоимость, а вторую получаете за полцены. Активно занимаясь в спортзале, вы сжигаете большое количество калорий. Благодаря этому метаболизм активизируется и калории продолжают потребляться, даже когда вы отдыхаете. Если пять раз в неделю вы посвящаете от 20 до 45 минут умеренной физической нагрузке, то ежедневное потребление калорий возрастает на 109 ккал. То есть эффект от занятий сохраняется даже в те дни, когда вы не тренируетесь.
Чередуйте темп. Хотите знать, как ускорить метаболизм с помощью фитнеса? Чтобы повысить эффективность занятий, меняйте темп, в котором вы выполняете упражнения. В течение одной минуты двигайтесь максимально быстро, в следующую минуту снижайте темп, чтобы отдохнуть. При таком темпе заниматься легче, и многие признаются, что сама тренировка перестает быть отчаянной борьбой с калориями, а превращается в своего рода игру.
Двигайтесь больше в течение дня. Вот простой пример: если вы в течение часа отвечаете на звонки, сидя за рабочим столом, вы израсходуете 15 ккал. Но если вы будете разговаривать стоя, то потратите уже 100 ккал! Такой подход медики называют неспортивной физической активностью. При ближайшем рассмотрении оказывается, что выполняя обычные дела, вы можете сжечь до 800 дополнительных калорий в день, просто поднявшись со стула. Некоторые приемы неспортивной физической активности хорошо знакомы всем: откажитесь от лифта и поднимайтесь по лестнице, вместо того чтобы отправить коллеге электронное письмо, встаньте и пройдите в соседний кабинет, пройдите пешком одну автобусную остановку. Но есть и маленькие хитрости: пока ксерокопируете документы на работе, сделайте растяжку и разомните руки. А пока дома закипает чайник, выполните несколько наклонов в сторону.
3. ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ СТРЕССА
Попробуйте медитацию. Да-да, волнения тоже замедляют метаболизм, поэтому если вы хотите быть стройной без диет, учитесь снимать стресс. Когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги, организм начинает иначе усваивать пищу, и вы можете набрать вес, даже если питаетесь и двигаетесь, как обычно. Регулярная практика йоги и медитации помогут вам существенно снизить уровень гормонов стресса и ускорить метаболизм.
Окружите себя любимыми ароматами. Натуральные ароматические масла (иланг-иланг, лаванда, майоран) помогут успокоиться. Нанесите несколько капель масла на ватный диск и насладитесь ароматом и гармонией.
Ложитесь спать до 23.00. Недостаток сна может привести сразу к нескольким неприятным последствиям для вашей фигуры. Во-первых, вам придется восполнять нехватку энергии при помощи еды. Во-вторых, вы станете более раздражительной. А в-третьих, американцы доказали: те, кто не высыпается, теряют вес за счет потери мышечной массы, а не жира.
Иллюстрация к статье:
Подписывайтесь на наш Telegram, чтобы быть в курсе важных новостей медицины
Добавил kruzka в категорию Гастроэнтерология
Можно ли повторно кипятить воду: ответ врачей
Положите монету под придверный коврик: результат поразит
Какие два продукта способны улучшить сон: о бессоннице можно забыть
ТОП-5 знаков зодиака, чья мужская сила рано угасает
Что ни в коем случае нельзя держать в кошельке
У вдовы Абдулова новый мужчина. Узнав кто - ахнете
Едят трупы и человеческие отходы: это самые опасные виды рыбы — не покупайте никогда
Кардиолог Серебрянский: какое давление считается нормальным у пожилых?
Внимание! Первые симптомы тромба в ноге
Ты должна это знать: 7 малоизвестных, но очень интересных фактов о сосках
Онколог Иванов назвал провоцирующие рак лекарства
"Кровоизлияние в мозг": что случилось с Еленой Малышевой
Разницу в 16 лет не скрыть: вот как выглядит неофициальная жена Сосо Павлиашвили
Мусульманки обязаны делать это мужу каждый день
Сегодня отношения принято начинать с секса
3 имени, которыми нельзя называть детей
Эксперт по отношениям назвала преимущества «ванильного» секса
Брошенная изменщиком Тарзаном Королева сделала важное заявление
Продукты которые создают камни в почках. Сведите их к минимуму!
Ни в коем случае не сажайте это дерево на дачном участке: приносит только смерть и несчастья
Галкину придется подвинуться: скандальный артист выступил с обращением к Пугачевой
Какие продукты цыгане не будут есть даже в случае голода
Куда исчезали все советские солдаты вернувшиеся из афганского плена
Самая сильная группа крови: ее обладатели живут дольше всех
Читайте также
Как на организм повлияет ежедневное употребление чеснока
7 признаков того, что с вашим телом что-то не так
Сгустки крови: 3 фрукта, которые естественным образом растворяют потенциально смертельные тромбы
Кардиолог Платонова назвала симптом на ногах, который укажет на проблемы с сердцем
Врач-кардиолог назвал 9 продуктов, которые разжижают кровь - "профилактика тромбоза"
Врач Гадзиян назвал самый коварный алкогольный напиток, от которого пухнет сердце, кардиолог Варфоломеев рассказал о рис
Лавровый лист: состав, свойства, польза и кому его нельзя употреблять
Врач рассказала, кому нельзя пить кофе
Врач развеял мифы о влиянии алкоголя на секс
Кардиолог Варфоломеев дал 3 совета по предотвращению смертельных тромбов в ногах
Тренировка мозга для пожилых: 7 советов, как улучшить память
Верные признаки того, что организм отравляют паразиты
Добавить комментарий